Aufgabenstellung:
Bemerkungen zum Programmaufbau
Bemerkungen zur Übungsauswahl
Wichtige Übungsprinzipien
Übungen im einzelnen
Übung 1:
Ausgangsposition: Rückenlage, Knie- und Hüftgelenke jeweils im 90°-Winkel gebeugt, Arme liegen neben dem Körper | |
Übungsausführung 1: Lendenwirbelsäule gegen den Boden pressen (dadurch wird eine Hohlkreuzstellung vermieden), Beine langsam nach vorn bewegen, bis die Lendenwirbelsäule nicht mehr am Boden gehalten werden kann, anschließend zurück in die Ausgangsposition | |
Wiederholungsanzahl: 3 | |
Übungsausführung 2: Wie bei 1, nur Position halten, wenn Beine vorn sind, 3x atmen | |
Wiederholungsanzahl: 3 | |
Ziel: Entwicklung des Gefühls für die richtige Beckenstellung, Kräftigung der geraden Bauchmuskulatur bei minimaler Belastung der Wirbelsäule (keine Hohlkreuzstellung) |
Übung 2:
Ausgangsposition: Bauchlage, Arme nach vorn gestreckt, Blick auf den Boden | |
Übungsausführung: Ein Bein wird im Knie um 90° angewinkelt, der Oberschenkel des angebeugten Beines wird zusammen mit dem gegenüberliegenden Arm angehoben, die Hand des anderen Armes drückt gegen den Boden, in dieser Stellung 4x atmen | |
Wiederholungsanzahl: 4 pro Seite | |
Ziel: Kräftigung der Rückenmuskulatur bei geringer Belastung der Wirbelsäule (nur leichtes Anheben vom Boden) |
Übung 3:
Ausgangsposition: Rückenlage, Knie- und Hüftgelenke jeweils im 90°-Winkel gebeugt, Arme liegen neben dem Körper | |
Übungsausführung: Ohne die Position der Beine zu verändern, wird der Kopf und der Schultergürtel vom Boden gelöst, Blick auf die Kniegelenke gerichtet (vermeidet "Einrollen"), 4x atmen | |
Wiederholungsanzahl: 4, für Fortgeschrittene ab dem 3. Mal mit Händen im Nacken | |
Ziel: Kräftigung der geraden Bauchmuskulatur bei minimaler Belastung der Wirbelsäule (durch das Anwinkeln der Beine) |
Übung 4:
Ausgangsposition: Fersensitz mit geschlossenen Unterschenkeln auf einem Schwimmbrett (weiche Unterlage) | |
Übungsausführung: Arme langsam nach vorne führen, dabei das Gesäß von den Fersen lösen, das Gewicht wird nach vorn verlagert bis zu dem Punkt, wo das Gleichgewicht gerade noch aufrecht erhalten werden kann, in dieser Stellung Arme langsam zur Seite und wieder nach vorn führen | |
Wiederholungsanzahl: 4 | |
Ziel: Kräftigung der Rückenmuskulatur |
Ausgangsposition: Die Unterarme und die Ellenbogen liegen auf einem weichen Schwimmbrett und stützen den Oberkörper, die Beine werden angewinkelt und vom Boden gelöst | |
Übungsausführung: Es wird wechselseitig ein Bein nach so weit nach vorn gestreckt, wie die Stellung gehalten werden kann, die Bewegungsausführung sollte so langsam wie möglich erfolgen | |
Wiederholungsanzahl: 4x vor und zurück | |
Ziel: Kräftigung der geraden Bauchmuskulatur |
Übung 6:
Ausgangsposition: Bauchlage, Arme nach vorn gestreckt, Blick auf den Boden | |
Übungsausführung: Die gestreckten Arme werden vom Boden gelöst, der Kopf und der Schultergürtel nur wenig angehoben, der Blick bleibt zum Boden gerichtet, in dieser Stellung 4x atmen | |
Wiederholungsanzahl: 4 | |
Ziel: Kräftigung der Rückenmuskulatur ohne starke Hohlkreuzstellung |
Ausgangsposition: Rückenlage, Knie- und Hüftgelenke jeweils im 90°-Winkel gebeugt, Arme liegen neben dem Körper | |
Übungsausführung: Wie Übung 3, nur seitlich | |
Wiederholungszahl: 2 pro Seite | |
Ziel: Kräftigung der schrägen Bauchmuskulatur |
Übung 8:
Ausgangsposition: Bauchlage, Arme leicht angewinkelt nach vorn gestreckt, Blick auf den Boden, Kniegelenke 90° anwinkeln | |
Übungsausführung: Bei angespannter Bauchmuskulatur werden beide Oberschenkel vom Boden gelöst und ein wenig angehoben, in dieser Stellung 4x atmen | |
Wiederholungsanzahl: 4 | |
Ziel: Kräftigung der Rückenmuskulatur ohne starke Hohlkreuzstellung (durch gleichzeitige Anspannung der Bauchmuskulatur) |
Übung 9:
Ausgangsposition: Rückenlage, Hüftgelenk im 90°-Winkel gebeugt, Knie gebeugt, Arme liegen auf den Knien | |
Übungsausführung: Während die Hände gegen die Oberschenkel drücken, ziehen diese gegen die Handflächen, der Kopf wird angehoben und der Blick zu den Kniegelenken gerichtet, in dieser Stellung 4x atmen | |
Wiederholungsanzahl: 4 | |
Ziel: Kräftigung der geraden Bauchmuskulatur |
Übung 10 (Partnerübung):
Ausgangsposition: Fersensitz mit geschlossenen Unterschenkeln auf einem weichen Schwimmbrett, Partner fixiert beide Knöchel, Arme sind seitlich am Körper angelegt | |
Übungsausführung: Das Gewicht wird langsam nach vorn verlegt bis zu einem Winkel von ca. 90° im Hüft- und in den Kniegelenken, dann werden die Arme langsam nach vorn geführt, langsam wieder zurück | |
Wiederholungsanzahl: 3, Partnerwechsel nach 3 Ausführungen | |
Ziel: Kräftigung der Rückenmuskulatur |
Übung 11:
Ausgangsposition: Rückenlage, gebeugte Hüfte, gebeugte Kniegelenke, die Hände umfassen die Kniegelenke, der Kopf liegt entspannt auf | |
Übungsausführung: Durch den Zug der beiden Hände werden die Oberschenkel an den Körper gebracht, 15-20s halten | |
Wiederholungsanzahl: 3 | |
Ziel: Dehnung der Rückenmuskulatur |
Literatur
[Friedrich, Lutz 93] Wolfgang Friedrich, Lutz Jung: Sporttheorie, Skriptum für die Trainer-C-Ausbildung, Dußlingen, Tailfingen, 1993
[Knebel 85] Karl-Peter Knebel: Funktionsgymnastik, Reinbeck, 1985
[Reichardt 93] Helmut Reichardt: Das ist Schongymnastik, München, Wien, Zürich, 1993
[Sölveborn 82] Sven-A. Sölveborn: Das Buch vom Stretching, München 1982
[Spikermann 93] Michael Spikermann: Krafttraining für Schwimmer, Bockenem, 1993
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erneuert am 3.2.2000 von Viktor
Lesiuk jr.
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