Begriffserklärung: B=Brust, R=Rücken, D=Delphin, K=Kraul, F=Freistil, HL=Hauptlage, NL=Nebenlage, B.=Beine, Pa=Paddles, Pu=Pullbuoy, spezial=1 Bahn tauchen-1 Bahn D 2er-1 Bahn Ilde-1 Bahn K 5er, g.L.= ganze Lage, i.W.= im Wechsel
09. Woche: Montag, den 26.02.96
lockeres Training
500m DWZ + KRW + 3-6DBS
300m R WZ
200m bel.
20´´P/ 6 x 300m LA mit KRW
100m l
800m KB
200m A
3900m
Mittwoch, den 28.02.
800m E
» im Wechsel 100m LA / 100m R o. B
20´´P/ 5 x 400m F + Pa
200m l
45´´P/ 10 x 4 Ba spezial
200m A
4200m
Freitag, den 01.03.
8 x 100m LA
200m DWZ
30´´P/ 4 x 400m K + Pa
» jede 4. Bahn BADB
100m Ilde
800m K + Pu/Pa i. 100er-W. 2li/re; g.L.
100m l
30''P/ 14 x 50m
» 1.B o.a.; 2.B D 2er
100m l
30''P/ 4 x 300m B.
10''P/ » 100/50/100/50m 50m immer in D
200m A
5800m
10. Woche: Montag, den 04.03.
800m E
Krafttraining im Wasser / 3x2R (SP 50m l ; 1´Belastung, 30´´P)
- Rausdrücken aus dem Wasser
- Bauchmuskeltraining mit wechselseitiger Bewegung der Beine
- Kraulbeine in senkrechter Position
- Liegestütz rücklings im Wasser
- Strecksprünge im Wasser mit anhocken der Beine
20´´P/ 20 x 50m F auf Wende
500m A
2300m
Dienstag, den 05.03.
1000m E
» 400m Ilde; 600m K n.W. 12 BS
30´´P/ 4 x 400m K + Pa
» 2. Hälfte schneller als 1.
200m l
40´´P/ 2 x 500m DB
10´´P/ » 10x50m (je 25m li/re/beide/li/re/2xbeide....
200m A
4000m
Mittwoch, den 06.03.
1200m E
» 400m R+Pa; 400m B 2:1/3:1; 400m LA
30´´P/ 2 x 1000m F + Pa
10´´P/ » 10 x 100m ( nach jeder 2. Wende 3-6 DBS )
100m R-Altd.
FS 1:1/2:2....
500m B.
400m A
5000m
Freitag, den 08.03.
1000m K 3/4/5/4/3er
Krafttraining im Wasser / 3x2R (SP 50m l ; 1´Belastung, 30´´P)
- Rausdrücken aus dem Wasser
- Kraulbeine in senkrechter Position
- Zugseil D
- Bauchmuskeltraining mit wechselseitiger Bewegung der Beine
- Liegestütz rücklings im Wasser
- Strecksprünge im Wasser mit anziehen der Knie
200m l
1´45´´/ 15 x 100m K + Pa
» nach 1.+3. Wende 4DBS
400m A
3100m
11. Woche: Montag, den 11.03.
800m E
» 400m DWZ; 400m bel.
Krafttraining im Wasser / 2x2R (SP 50m l ; 1´Belastung, 30´´P)
- Rausdrücken aus dem Wasser
- Startsprünge Fußwärts vom Beckenrand
- Bauchmuskeltraining mit wechselseitiger Bewegung der Beine
- Liegestütz rücklings im Wasser
- Skipping
30´´P/ 6 x 300m K + Pa ( P 160-180 )
200m A
2600m
Dienstag, den 12.03. ( Training mit Hose )
800m E
» 400m Ilde; 400m K n.W. 12 BS
30´´P/ 12 x 125m F
» letzte Bahn D + 4DBS
100m l
1000m K
» 1:1/2:2/3:3/4:4/4:4/...
50m l
20''P/ 10 x 50m B.
400m A
4125m
Mittwoch, den 13.03.
1000m E
» 400m R+Pa; 200m B 2:1/3:1; 400m LA
30´´P/ 10 x 200m F + Pa / LA i.W.
100m R-Altd.
800m K 3er
» jede 6. Bahn sprint
100m l
30´´P/ 8 x 2B
» 1. B. tauchen,2. B. D 2er
400m A
4800m
Freitag, den 15.03.
1000m K 3/4/5/4/3er
Krafttraining im Wasser / 3x2R (SP 50m l ; 1´Belastung, 30´´P)
- Rausdrücken aus dem Wasser
- Kraulbeine in senkrechter Position
- Zugseil D
- Bauchmuskeltraining mit wechselseitiger Bewegung der Beine
- Liegestütz rücklings im Wasser
- Skipping
20´´P/ 6 x 200m F + Pa
100m l
30´´P/ 2 x 500m B.+ Flossen
20´´P/ » 10 x 50m
400m A
3700m
12. Woche: Montag, den 18.03.
800m E
» 400m R 1/2er; 400m bel.
Krafttraining im Wasser / 2x2R (SP 50m l ; 1´Belastung, 30´´P)
- Rausdrücken aus dem Wasser
- Kraulbeine in senkrechter Position
- Bauchmuskeltraining mit wechselseitiger Bewegung der Beine
- Liegestütz rücklings im Wasser
- Skipping
200m Ilde
30´´P/ 8 x 300m ( P 160-180 )K+Pa/Pu - LA i.W.
200m A
2600m
Dienstag, den 19.03. ( Training mit Hose )
800m E
» 400m B 2:1/3:2; 400m K n.W. 12 BS
30´´P/ 8 x 100m HL + Pa
100m l
30´´P/ 8 x 100m NL + Pa
100m l
2'/ 8 x 100m LA
600m A
4000m
Mittwoch, den 20.03.
1000m E
» 1. Bahn tauchen o. K o.A.; 5 Bahnen bel.
30´´P/ 12 x 100m F
» 2.+5. Bahn sprint; Rest g.L. mittl. Int.
100m R-Altd.
500m K o. R 6er BS
30´´P/ 5 x 200m K + Pa 2 li/re
400m Ilde
4200m
Freitag, den 22.03.
800m F
Krafttraining im Wasser / 3x2R (SP 100m l ; 1´Belastung, 30´´P)
- Rausdrücken aus dem Wasser
- Kraulbeine in senkrechter Position
- Zugseil D
- Bauchmuskeltraining mit wechselseitiger Bewegung der Beine
- Liegestütz rücklings im Wasser
- Skipping
200m l
40''P/ 2 x 800m K + Pa/Pu
20´´P/ » 50/100/150/200/150/100/50m
100m l
500m B.
200m A
3500m